Powrót do formy po sekcji: 5 skutecznych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha

Mięśnie brzucha w czasie ciąży ulegają różnym zmianom, które nie kończą się nawet wraz z porodem. Organizm jest zapracowany nie tylko podczas naturalnego porodu, ale także podczas cięcia cesarskiego, dlatego wiele młodych mam po porodzie unika patrzenia na swój brzuch. Dobra wiadomość jest taka, że ​​po cesarskim cięciu możesz wrócić do formy. Wystarczy czas i odpowiednie ćwiczenia.

Na Słowacji każdego roku przez cesarskie cięcie rodzi się około 25% dzieci. I choć jest to poród jak każdy inny, organizm po nim musi się zregenerować „na swój sposób”. W przeciwieństwie do porodu drogą pochwową, podczas cięcia wycina się kilka warstw skóry ściany brzucha. Podczas tej operacji mięśnie są zwykle „tylko” rozdzielane, co oznacza, że ​​stopniowo powracając do ćwiczeń, można przywrócić siłę i jędrność mięśni brzucha.

Kiedy można bezpiecznie rozpocząć ćwiczenia?
Każdy organizm zasługuje na czas na zagojenie się po każdym zabiegu chirurgicznym i nie inaczej jest w przypadku cięcia cesarskiego. Zarezerwuj pierwsze tygodnie po porodzie na odpoczynek, gojenie, nawodnienie i spokojne chwile spędzone z dzieckiem. Można jednak już w tym okresie zacząć się ruszać, co jest bardzo proste i całkowicie naturalne.

Fizjoterapeuci zachęcają mamę do codziennego wstawania z łóżka i chodzenia, co sprzyja regeneracji mięśni brzucha i dna miednicy. Jeśli wstaniesz bez pomocy jest Ci trudno, zawsze najpierw przewróć się na bok, jedną ręką podeprzyj plecy, a drugą przytrzymaj brzuch. Stopniowo zwiększaj długość spacerów (nawet jeśli tylko po mieszkaniu czy ogrodzie), ale nie przesadzaj, aby nie wywołać krwawienia i nie nasilić bólu po operacji.

Przed rozpoczęciem aktywnych ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Oceni, czy Twoja ściana brzucha i dno miednicy są gotowe do wzmocnienia. Czasem młode mamy muszą odłożyć powrót do ćwiczeń ze względu na różne bóle, ucisk w miednicy czy nieprzyjemne wyciekanie moczu.

Bezpieczne ćwiczenia na dobry początek
Po sekcji najważniejsze jest rozpoczęcie ćwiczeń, które pomogą wzmocnić tułów, grupy mięśni, do których zaliczają się mięśnie brzucha, mięśnie dna miednicy, dolna część pleców i przepona. Poniższe podstawowe ćwiczenia pomogą Ci odbudować te mięśnie i około dziesięciu miesięcy po porodzie poczujesz się znowu sprawna.

Źródło zdjęć: Freepik

Oddychanie brzuchem

Tak zwany Oddychanie przeponowe to ćwiczenie oddechowe będące jednym z pierwszych bezpiecznych ćwiczeń po cięciu cesarskim. Oddychanie pomaga rozszerzyć twarde tkanki wokół blizny, dzięki czemu rana goi się szybciej. Ćwiczenie możesz wykonać w dowolnej pozycji, jednak zaleca się leżenie.

• Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze.
  Połóż dłonie po bokach klatki piersiowej.
  Podczas wdechu pozwól klatce piersiowej „nadmuchać się” we wszystkich kierunkach. Dlatego oddychaj brzuchem, a nie klatką piersiową.
  Wyobraź sobie, że żebra otwierają się jak parasol, pozwalając brzuchowi puchnąć i rozluźniając napięcie w szyi.
  Wypuszczając powietrze, zrób naturalny wydech.
  Stopniowo i bez wysiłku pogłębiaj oddech. Idealnie wykonane ćwiczenie powinno składać się z 4-sekundowych wdechów w brzuch i 4-sekundowych wydechów.

Poprzeczne skurcze brzucha

Mięśnie poprzeczne brzucha stanowią najgłębszą warstwę ściany brzucha. Po porodzie angażujesz te mięśnie precyzyjnie poprzez skurcze, czyli naciągnięcie mięśni dna miednicy. Chodzi o tzw Ćwiczenia Kegla, o których prawdopodobnie słyszałeś.

• Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze, jak w pierwszym ćwiczeniu.
• Połóż dłonie luźno na obszarze miednicy.
• Przygotuj się, wykonując jeden głęboki wdech w brzuch.
• Zrób wydech i wciągnij mięśnie dna miednicy oraz podbrzusze do wewnątrz. Możesz sobie wyobrazić, że próbujesz „ssać” coś swoimi częściami intymnymi lub wyobrazić sobie,
  że powstrzymujesz potrzebę oddania moczu lub gazów.
• Po chwili zrelaksuj się, weź oddech i powtórz ćwiczenie jeszcze raz.

Ściskanie piłki

Napinanie wewnętrznego mięśnia uda może pomóc w aktywacji mięśni dna miednicy i poprzecznych mięśni brzucha. To ćwiczenie jest prostym, ale skutecznym sposobem na aktywację mięśni tułowia i wzmocnienie mięśni bez większego wysiłku.

• Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze.
• Umieść piłkę wielkości piłki nożnej między kolanami, ale sprawdzi się również klocek do jogi lub poduszka.
• Wdychaj i podczas wydechu wciśnij kolana w piłkę. Podczas tego ruchu delikatnie wciągaj jednocześnie dolną część brzucha i dno miednicy.

Mostek

Prawie każdy zna to ćwiczenie. Jest prosty, skuteczny i pomoże Ci aktywować mięśnie pośladkowe, które uległy spłaszczeniu w czasie ciąży na skutek zmian postawy ciała.

• Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Ale przybliż stopy do pośladków.
• Weź głęboki wdech i wypuść powietrze przez pięty, aby unieść plecy z podłogi.
• Pozostań w tej pozycji przez chwilę, ściśnij pośladki i delikatnie wciągnij dolną część brzucha oraz dno miednicy.
• Podczas wdechu powróć plecami na matę i powtórz ćwiczenie.

Źródło zdjęć: Freepik

Podnoszenie miednicy

Ćwiczenie o angielskiej nazwie kneeling hip thrust, w odróżnieniu od poprzednich, wykonywane jest na kolanach. Ważne jest, aby zaangażować pozostałe mięśnie, których używasz całkowicie podświadomie i automatycznie podczas opieki nad dzieckiem.

• Klęknij i weź głęboki oddech.
• Podczas wydechu unieś pośladki, ale oprzyj kolana na macie i wyprostuj się.
• W tej pozycji napnij mięśnie pośladków, delikatnie wciągnij dolną część brzucha i dno miednicy.
• Zrób wdech, ponownie opadnij na kolana i powtórz.

Zacznij od powtórzenia każdego ćwiczenia 10 razy dziennie. Możesz stopniowo „dodawać” i ćwiczyć dwie lub trzy serie ćwiczeń oraz wydłużać interwały, podczas których będziesz rozciągać mięśnie. Jeśli podczas któregokolwiek ćwiczenia poczujesz ból, przerwij ćwiczenie. Czasami może się zdarzyć, że dno miednicy nie jest jeszcze gotowe na takie ćwiczenie i dochodzi do jej dysfunkcji. Jeśli zauważysz następujące objawy, skontaktuj się z lekarzem:

• wyciek moczu lub stolca
• trudności ze stolcem
• bolesny stosunek
• ból miednicy i/lub dolnej części pleców
• uczucie ucisku lub wybrzuszenie w okolicy miednicy
• wybrzuszenie w brzuchu
• ból po cięciu cesarskim, blizna, drętwienie lub nadmierna wrażliwość w miejscu rany